Omega-3-Fettsäuren ᐅ Wichtig für eine ausgewogene Ernährung

Inhalt

Das Thema auf den Punkt gebracht

Allgemein: Omega-3-Fettsäuren gehören zu den essentiellen Fettsäuren, die über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Sie kommen vor allem in fettreichen Fischen, Algen, Nüssen und Pflanzenölen vor. Doch: es gibt Unterschiede!
Wichtig: Omega-3-Fettsäuren haben zahlreiche gesundheitsfördernde Wirkungen, wie z.B. die Erhaltung der normalen Gehirnfunktion und Sehkraft. Auch in der Schwangerschaft und Stillzeit sind sie von großer Bedeutung für die Entwicklung des Kindes.
Hinweis: Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Omega-3-Fettsäuren ist empfehlenswert. Allerdings sollte dabei auch auf das richtige Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 geachtet werden.

Omega-Fettsäuren – wichtige Fette mit Wirkung

Omega-Fettsäuren gehören (teilweise) zu den essentiellen Fettsäuren, was bedeutet, dass sie für unseren Körper unverzichtbar sind. Es gibt drei Arten von Omega-Fettsäuren: Omega-3, Omega-6 und Omega-9. Jede dieser Fettsäuren hat ihre eigenen spezifischen Eigenschaften und Wirkungen im Körper.

Omega-3

Alpha-Linolensäure (ALA)/Linolensäure ist die am häufigsten vorkommende mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäure. ALA ist essentiell und kann nicht vom Körper selbst produziert werden. Es muss daher über die Nahrung aufgenommen werden. ALA ist eine Vorstufe von EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure), den beiden Omega-3-Fettsäuren, denen ein besonderes Potenzial für eine optimale Gesundheit zugeschrieben wird. Sie kommen hauptsächlich in Fisch- und Algenöl vor, während ALA in pflanzlichen Ölen wie Sonnenblumen-, Distel-, Soja-, Leinsamen-, Walnuss- und Chiasamenöl sowie Nüssen und Samen steckt.

Omega-6

Zu den bekanntesten Omega-6-Fettsäuren zählen die Linolsäure (u. a. in Sonnenblumenöl, Distelöl, Traubenkernöl, Sojaöl und Maisöl) sowie die Gamma-Linolensäure, z. B. aus dem Nachtkerzenöl.

Omega-9

Im Gegensatz zu Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren kann der Körper Omega-9-Fettsäuren zum Teil selbst produzieren¹. Omega-9-Fettsäuren kommen in einer Vielzahl von Lebensmitteln vor, darunter Olivenöl, Erdnussöl, Sesamöl, Rapsöl und Avocadoöl.

Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren haben keine Doppelbindung zwischen den Kohlenstoffatomen in der Fettsäurekette (siehe Abbildung). Sie sind bei Raumtemperatur normalerweise fest und kommen hauptsächlich in tierischen Produkten wie Fleisch, Butter und Käse vor, aber auch in einigen pflanzlichen Quellen wie Kokosöl oder Palmfett. Ein hoher Verzehr von gesättigten Fettsäuren kann das Risiko von Herzkrankheiten erhöhen².

Ungesättigte Fettsäuren verfügen über eine oder mehrere Doppelbindungen in der Fettsäurekette. Es gibt zwei Arten: einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Sie sind bei Raumtemperatur normalerweise flüssig und kommen unter anderem in pflanzlichen Ölen wie Olivenöl, Rapsöl, Samen und Nüssen sowie Algen, Fisch und Meeresfrüchten vor. Ungesättigte Fettsäuren können das Risiko von Herzkrankheiten senken³.

► – Das Ersetzen gesättigter Fettsäuren durch ungesättigte Fettsäuren verbessert das Blutfettprofil und verringert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen⁴.

► Der Ersatz gesättigter Fettsäuren durch einfach und/oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren in der Ernährung trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei (EFSA).

Fettsäure-Art	Quellen
Gesättigte Fettsäuren (FS)	Vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Butter, Käse und Milchprodukten sowie in einigen pflanzlichen Ölen wie Kokosöl und Palmöl. Weitere Quellen: Verarbeitete Lebensmittel wie frittierte Speisen, Fast Food, Süßigkeiten und Snacks.
Einfach ungesättigte FS	In der Regel in pflanzlichen Ölen wie Olivenöl, Rapsöl, Avocadoöl, Mandelöl und Erdnussöl, Nüssen, Samen und einigen Fischarten enthalten.
Mehrfach ungesättigte FS:
Omega-3 (EPA & DHA)	Fisch (z. B. Lachs, Thunfisch, Hering und Makrele), Krillöl, Mikroalgen, Leinöl, Hanföl, Sojaöl, Sonnenblumenöl und Traubenkernöl, Nüsse und Samen.
Omega-6	Sonnenblumenöl, Distelöl, Traubenkernöl, Maisöl, Sojaöl, Weizenkeimöl, Nüsse, Samen (z. B. Sesam), Geflügel und Eier.

Omega-was? Daher kommen die Bezeichnungen Omega-3, -6 und -9

Omega-Fettsäuren werden nach ihrem chemischen Aufbau klassifiziert, wobei die Position der Doppelbindung im Molekül ausschlaggebend ist. Die Bezeichnung „Omega“ bezieht sich auf die Position der Doppelbindung, die am Ende der Kohlenstoffkette liegt. Die Zahl, die der Bezeichnung der Omega-Fettsäure folgt, gibt an, wie viele Kohlenstoffatome vom Omega-Ende des Moleküls die Doppelbindung entfernt ist. Zum Beispiel hat die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) die erste Doppelbindung an der dritten Kohlenstoffposition (vom Omega-Ende des Moleküls aus gezählt). Die Omega-6-Fettsäure Linolsäure hat ihre erste Doppelbindung an der sechsten Kohlenstoffposition.

EPA und DHA – die wichtigsten Omega-Fettsäuren

EPA und DHA sind die Abkürzungen für Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure, zwei wichtige Omega-3-Fettsäuren, die vor allem in Fisch, Algen und Meeresfrüchten vorkommen.

DHA trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei.
DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei.
EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei.

Die Forschung zeigt auch, dass EPA und DHA besonders wichtig für die Entwicklung des Gehirns und des Nervensystems bei Säuglingen und Kindern sind, daher wird schwangeren und stillenden Frauen empfohlen, ausreichende Mengen an EPA und DHA in ihrer Ernährung zu haben⁵. Der Fötus hat insbesondere im letzten Trimester der Schwangerschaft einen hohen DHA-Bedarf ⁵.

Da marine bzw. aquatische Quellen am besten geeignet sind für eine ausreichende EPA- und DHA-Zufuhr, kann es für Menschen, die keine Fischprodukte konsumieren, schwierig sein, ausreichende Mengen dieser wichtigen Fettsäuren zu erhalten. Außerdem gilt es zu beachten, dass Fischöl auch Schwermetalle und andere Schadstoffe wie PCBs enthalten kann⁶. Es bietet sich daher an, auf algenölbasierte Alternativen zurückzugreifen.

Polychlorierte Biphenyle (PCBs)

Polychlorierte Biphenyle wurde in der Vergangenheit häufig als Isoliermittel und Kühlmittel in elektrischen Geräten und Transformatoren eingesetzt. Sie sind persistent und bioakkumulativ, das bedeutet, dass sie sehr lange in der Umwelt verbleiben und sich in Organismen anreichen können. Sie sind toxisch und können eine Vielzahl von negativen gesundheitlichen Auswirkungen auf Mensch und Tier haben.

Omega-3 aus Algen – die beste pflanzliche Alternative

Schizochytrium sp. ist eine Art von Mikroalge, die in Salzwasser lebt und viele Omega-3-Fettsäuren (DHA und EPA) liefert. Darüber hinaus ist sie reich an anderen Nährstoffen wie Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen. Die Kultivierung von Schizochytrium sp. erfolgt (im Gegensatz zum wilden Fischfang) hauptsächlich in großen Fermentern, die kontrollierte Bedingungen wie Temperatur, Licht, pH-Wert und Nährstoffversorgung bieten. Algenöl-Kapseln sind daher eine gute Wahl für Vegetarier, Veganer oder Menschen, die sich um Schadstoffbelastungen sorgen.

Pflanzliches Omega-3 aus Leinöl etc.

Wie bereits erwähnt enthalten vor allem Nüsse und Pflanzenöle die EPA- und DHA-Vorgängerstufe ALA. Warum also nicht auf diese Alternative setzen? Das Problem ist, dass ALA im Körper nur zu einem sehr geringen Teil in EPA und DHA umgewandelt werden kann⁷. Ferner wird dieser Vorgang von diversen Faktoren wie Dosis, Geschlecht und Krankheit beeinflusst⁸. Aus diesem Grund sind pflanzliche ALA-Lieferanten als Ergänzung, jedoch nicht als ausschließliche Omega-3-Quelle geeignet.

Auf das Verhältnis kommt es an!

Ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 ist elementar. Leider hat sich die Ernährung des modernen Menschen insbesondere in Hinblick auf die Omega-Fettsäure-Versorgung von einem vorteilhaften Verhältnis von etwa 1/1 zu einem Verhältnis von ca. 15/1 bis 16,7/1 (Omega-6 zu Omega-3) verändert. Sprich, die westliche Ernährung weist einen Mangel an Omega-3-Fettsäuren und einen übermäßigen Verzehr an Omega-6-Fettsäuren auf⁹. Dies fördert die Pathogenese vieler Krankheiten, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs sowie Entzündungen und Autoimmunerkrankungen, während erhöhte Konzentrationen von Omega-3 bzw. ein optimales Omega-6/Omega-3-Verhältnis gegenteilige, gesundheitsfördernde Wirkungen hat⁹.

Ein Verhältnis von

4:1 bewirkte bei Personen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu einem 70%igen Rückgang der Gesamtsterblichkeit.
2,5:1 führte bei Patienten mit Darmkrebs zu einer reduzierten Tumor-Zellproliferation (Zellwachstum/Zellvermehrung) im Rektum.
2-3:1 unterdrückte die Entzündungen bei Patienten mit rheumatoider Arthritis.
5:1 hatte positive Auswirkungen auf Patienten mit Asthma.

Überdies zeigte ein ausgeglichenes Omega-6/Omega-3-Verhältnis ein verringertes Risiko [einer Neuerkrankung] bei Frauen mit Brustkrebs.

Diese Studienergebnisse belegen, dass das ideale Verhältnis von Omega-3-Fettsäuren je nach Krankheit unterschiedlich sein kann. Daher kann es sein, dass die therapeutische Dosis von Omega-3-Fettsäuren je nach Schweregrad der Erkrankung und genetischer Veranlagung angepasst werden muss⁹.

Die Wirkungen von Omega-3

In der Forschung umfasst Omega-3 ein relativ breites Anwendungsfeld. Es gibt Untersuchungen, die von A wie Arthritis bis Z wie Zellproliferation reichen. Insbesondere zeigte Omega-3 folgende Effekte¹⁰.

Die Neigung zur Thrombusbildung wird verringert.
Bei Patienten mit Hyperlipidämie (erhöhte Blutfettwerte) wird das Low-Density-Lipoprotein (LDL)-Cholesterin sowie der Gehalt an gesättigten Fettsäuren gesenkt.
Bei „normalen“ Probanden und bei Patienten mit Hypertriglyzeridämie (erhöhte Trigylcerid-Blutfettwerte) werden die Serumtriglyceride (Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen) gesenkt.
EPA und DHA aus Fischöl (zusammen mit Antirheumatika) reduziert die Gelenkschmerzen bei Patienten mit rheumatoider Arthritis.
Positive Effekte wurden bezüglich der Symptomlinderung der Colitis ulcerosa beobachtet.
In Kombination mit Arzneimitteln konnten Hautläsionen verbessert werden.

Außerdem zeigen Omega-3-Fettsäuren eine entzündungshemmende Wirkung und reduzieren durch Ischämie (Schlaganfall) /Reperfusion (Wiederherstellung des Blutflusses) induzierte Zellschäden bzw. reduzieren sie Reperfusions-Arrhythmien (Herzrhythmusstörung)¹¹.

Ferner dämpfen sie altersbedingten Muskelschwund (Sarkopenie) ein und beugen einer systemischen Insulinresistenz vor¹².

Omega-3 ist unabdingbar für die Entwicklung und Funktion des zentralen Nervensystems. Ein Omega-3-Mangel kann zur Entwicklung von Stimmungsstörungen beitragen kann, der durch eine Supplementierung eingedämmt werden kann¹³. Auch psychotische Störungen und progressive Pathologien (fortschreitende Krankheitsentstehung) der grauen und weißen Substanz des Gehirnes werden mit einem Mangel an mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren in Verbindung gebracht¹⁴.

Tagesbedarf

Zunächst muss erwähnt werden, dass es keinen absoluten Wert bzgl. einer empfohlenen Tagesdosis an Omega-3 gibt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt lediglich vor, dass etwa 0,5 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr aus Omega-3-Fettsäuren bestehen sollte. Das entspricht umgerechnet ungefähr 250 bis 300 Milligramm EPA und DHA für einen Erwachsenen.

Leinsamen in Holzschaufel & Flasche mit Öl

Häufige Fragen zu Omega-3

Für was ist Omega-3 gut?

Omega-3 Fettsäuren haben eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen, z. B. die Unterstützung der Gehirn- und Augengesundheit sowie entzündungshemmende Eigenschaften. Darüber hinaus spielt Omega-3 eine Schlüsselrolle in der fetalen Entwicklung und ist essentiell für die Versorgung eines Säuglings.

Wie bemerke ich einen Omega-3 Mangel?

Symptome eines Omega-3-Magels können z.B. trockene Haut, Schuppenflechte, Konzentrationsschwierigkeiten, Gedächtnisproblemen, Gelenkschmerzen und Entzündungen sein. Unter Umständen können auch negative Stimmung bis hin zu einer Depressionen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen entstehen.

Wann macht es Sinn, Omega-3 zu sich zu nehmen?

Da in der westlichen Ernährung meist ein Mangel an Omega-3 und ein Überschuss an Omega-6 vorliegt, macht es allgemein Sinn, auf eine ausreichende Versorgung mit Omega-3 (EPA und DHA) zu achten. Überdies sollten Veganer und Vegetarier ein besonderes Augenmerk auf ihre Omega-3-Werte legen, da diese nutzbringenden Fettsäuren hauptsächlich in tierischen Nahrungsmitteln vorkommen. Schwangere und Stillende gehören ebenfalls zur Gruppe der Personen, die besonders auf eine entsprechende Omega-3-Zufuhr angewiesen sind.

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Omega-3-Fettsäuren: Wirkung, Tagesbedarf und Lebensmittel