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Die wichtigsten Vitamine für ein gesundes Leben

die wichtigsten Vitamine

Was sind Vitamine?

Unter einem Vitamin versteht man eine organische Verbindung, die ein Organismus für Lebenswichtige Funktionen benötigt, die jedoch nicht durch den Stoffwechsel bedarfsdeckend hergestellt werden können. Vitamine müssen durch die Aufnahme von Nahrung oder durch spezielle Präparate zur Nahrungsergänzung aufgenommen werden.

Wieso sind Vitamine wichtig?

Vitamine sind deshalb so wichtig, da sie an verschiedenen lebenswichtigen Prozessen beteiligt sind, wie z. B. dem Zellenaufbau oder der Stärkung der Knochen sowie der Blutbildung. Ebenfalls wirken sich einige Vitamine auf Regulation des Stoffwechsels aus und können auch ein Bestandteil von Enzymen sein.

Das Thema auf den Punkt gebracht

  • Allgemein: Vitamine sind an vielen verschiedenen Prozessen beteiligt unter anderem dem Zellenaufbau, der Stärkung der Knochen sowie der Blutbildung und der Förderung des Stoffwechsels. 
  • Wichtig: In westlichen Gesellschaften sind Mängel an Vitamin D, Eisen, Folsäure, Vitamin B12 und Jod am weitesten verbreitet, daher ist eine regelmäßige Überprüfung dieser Werte sinnvoll.
  • Hinweis: Oft reicht jedoch reicht eine gesunde Ernährung allein jedoch nicht aus sodass, um einen optimalen Vitaminspiegel zu erreichen viele Menschen auf eine Supplementierung gewisser Vitamine angewiesen sind.

Welche Vitamine sind lebenswichtig?

Insgesamt gibt es 13 für den menschlichen Körper wichtige Vitamine:

  • Vitamin A
  • Vitamin C
  • Vitamin D
  • Vitamin E
  • Vitamin K
  • B-Vitamine (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 und B12)
NameAbkürzungTagesbedarf*häufige Mangelerscheinungen
RetinolAFür Frauen 700 µgFür Männer 800 µgVerringerung der Sehschärfe, Bitot-Flecken, Hornhautgeschwüre, trockene Augen, Haarausfall und trockene Schleimhäute 
CholecalciferolD20 µgKnochenerweichung, Knochenschwund, 
TocopheroleEFür Frauen 11 mgFür Männer 13 mgtrockene oder rissige Haut, Wundheilungsstörungen, Abbau von Muskulatur und Nerven
PhyllochinonKFür Frauen 65 µgFür Männer 80 µgverminderte Blutgerinnung, Konzentrationsschwäche, Leistungsknick und Antriebslosigkeit
AscorbinosäureCFür Frauen 95 mg Für Männer 110 mg schlechte Wundheilung, Gelenkschmerzen, Zahnausfall, Skorbut
ThiaminB1Für Frauen 1,0 mgFür Männer 1,1 mgBeri-Beri, Muskelschwäche, Empfindungslosigkeit, Ödemi, Herzinsuffizienz
RiboflavinB2Für Frauen 1,0 mgFür Männer 1,3 mgEntzündung der Mundschleimhäute und Zunge, Einrisse an den Mundwinkeln, schuppende Ekzeme, Blutarmut
NiacinB3Für Frauen 11 mgFür Männer 14 mgAppetitverlust, körperliche Schwäche, Verdauungsstörungen, Durchfall, Depressionen, Demenz
PantothensäureB55 mg Müdigkeit, Schlaflosigkeit, Kopfschmerzen, Hautveränderung, taube und schmerzende Muskeln
PyrodoxinB6Für Frauen 1,4 mgFür Männer 1,6 mgschuppende Hautausschläge, Entzündungen an Lippen und im Mund, Blutarmut, Durchfall, Erbrechen
BiotinB740 µgHaarausfall, Hautauschläge um Augen, Nase, Mund- und Genitalbereich, Ekzeme, Depression, Lethargie, Taubheit der Extremitäten, Muskelschmerzen
FolsäureB9300 µgReizbarkeit, Konzentrationsschwäche, Depression, Übelkeit, Gewichtsverlust, Durchfall, Glossitis
CobalaminB124,0 µgbrennende Zunge, Kribbeln in Armen und Beinen, Gangunsicherheit, Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Kopfschmerzen, Depressionen
*Werte gelten für Erwachsene ab 65 Jahren laut DGE

Vitamin A (Retinol), das sog. „Augenvitamin”, ist wichtig für die Augen (Sehvermögen), die Haare und die Haut sowie die Wachstumsprozesse der Zellen. Gerade bei regelmäßiger Computerarbeit und einer überdurchschnittlichen Augenbelastung ist eine ausreichende Versorgung mit Vitamin A essenziell.

Vitamin C (Ascorbinsäure) stärkt die Abwehrkräfte, wirkt als Radikalenfänger und als Antioxidans und steigert die Konzentrationsfähigkeit.

Vitamin D (Cholecalciferol), das „Sonnenvitamin”, ist wichtig für den Knochenaufbau, feste und gesunde Zähne sowie eine starkes Immunsystem. Mit Hilfe von Sonnenlicht ist der Mensch selbst in der Lage, das Vitamin herzustellen.

Vitamin E (Tocopherol) schützt vor freien Radikalen und beschleunigt die Wund- und Narbenheilung. Gerade Sportler sollten auf einen ausgeglichenen Vitamin E-Haushalt achten.

Vitamin K (Phyllochinon) unterstützt den Körper bei der Bildung von Gerinnungsfaktoren und hemmt den Knochenabbau. Enthalten ist Vitamin K beispielsweise in grünem Blattgemüse oder in Hülsenfrüchten.

Die große Gruppe der B-Vitamine

Vitamin B1 (Retinol), das sog. „Energievitamin“ sorgt für eine bessere Gedächtnisleistung und führt dem Körper zusätzliche Energie durch die bessere Verstoffwechslung von Kohlenhydraten zu. Gerade bei arbeitsbedingtem Stress benötigt unser Körper zusätzliches Vitamin B1.

Vitamin B2 (Thiamin) ist wichtig für die Zellen, den Energiestoffwechsel und eine gut funktionierende Schilddrüse. Bei hohem privatem oder beruflichem Leistungsdruck wird Vitamin B2 durch die Ausschüttung von Stresshormonen in erhöhtem Ausmaß verbraucht. Eine ausreichende Zufuhr ist daher besonders wichtig.

Vitamin B3 (Niacin) hilft, das Cholesterin zu senken, unterstützt bei der Bildung von Fettsäuren und einer verbesserten Sauerstoffaufnahme des Blutes.

Vitamin B5 (Pantothensäure) gilt als Energielieferant (Stoffwechsel) und unterstützt bei der Erhaltung einer gesunden Bindegewebestruktur.

Vitamin B6 (Pyridoxin) hilft im Prozess des Stoffwechsels von Eiweißen und Fetten sowie bei der Ausbildung von Abwehrkräften.

Vitamin B7 (Biotin) ist gut für eine schöne, seidige Haut, gesunde Nägel und volles Haar.

Vitamin B9 (Folsäure) unterstützt unseren Organismus bei der Zellteilung und Blutbildung (rote Blutkörperchen).Vitamin B12(Cobalamin) hilft bei der Zellteilung, Leistungsfähigkeit von Muskeln, den Knochenbau sowie die Blutbildung.

Fettlösliche und wasserlösliche Vitamine

Vitamine werden ebenfalls in fett- und wasserlösliche Vitamine aufgeteilt. Der Unterschied dieser beiden Kategorien ist sehr simpel:

Fettlösliche Vitamine sollten immer gemeinsam mit Fett verzehrt werden. Die Möhre z. B. gilt zwar als echte Vitaminbombe und liefert reichlich Betacarotin, doch ohne eine Spritzer Öl oder ein Stück Butter bei der Zubereitung, ist es für den Körper es zu Vitamin A umzubauen. Dafür werden fettlösliche Vitamine bei richtiger Einnahme länger im Körper gespeichert.

Wasserlösliche Vitamine werden nur begrenzt im Körper gespeichert und müssen wiederkehrend zugeführt werden, da diese schnell wieder ausgeschieden werden.

Fettlösliche Vitamine

  • Vitamin A
  • Vitamin D
  • Vitamin E 
  • Vitamin K

Wasserlösliche Vitamine

  • Vitamin C
  • Vitamin B1
  • Vitamin B2
  • Vitamin B3
  • Vitamin B5
  • Vitamin B6
  • Vitamin B7
  • Vitamin B9
  • Vitamin B12

Die Provitamine

Hinzu kommen sogenannte Provitamine, dabei handelt es sich um Vorstufen der echten Vitamine, die der Körper solche umwandeln kann.

Provitamin A (β-Carotin) als Vorstufe des Vitamin A (Retinol).

Provitamin D2 (Ergosterin) ist eine Vorstufe des Vitamin D2 (Ergocalciferol).

Provitamin D3 (7-Dehydrocholesterol) in der Haut wird durch UV-Strahlung (Sonnenlicht) in das Vitamin D3 (Cholecalciferol) umgewandelt.

Was sind gute Vitaminquellen?

Unser Körper nimmt einen großen teil der Vitamine über die Nahrung auf. Unser Gesundheitsteam hat nun eine Liste mit echten „Vitaminbomben“ erstellt, die bei Ihrem nächsten Einkauf definitiv nicht fehlen dürfen:

Vitamin A: Leber, Milchprodukte, Eigelb, buntes Gemüse wie z. B. Karotten, Spinat

Vitamin D: Fisch, Milch, Eier, Avocado, Butter, Champignons

Vitamin E: Pflanzenöle und -fette, Nüsse, Vollkorngetreide

Vitamin K: Grünes Gemüse, Kohl, Salat, Kresse, Hähnchenfleisch

Vitamin B1: Kartoffeln, Fleisch, Hülsenfrüchte, Weizenkeime

Vitamin B2: Milchprodukte, Vollkorngetreide, Fleisch, Fisch, dunkles Blattgemüse

Vitamin B3: Bierhefe, Fisch, Geflügel, Eier, Erdnüsse, Erbsen

Vitamin B5: Leber, Vollkorngetreide, Kohl, Fleisch, Nüsse

Vitamin B6: Bananen, Nüsse, Vollkorngetreide, Leber, Kartoffeln

Vitamin B7: Eigelb, Haferflocken, Sojabohnen, Naturreis, Erdnüsse

Vitamin B9: Grünes Blattgemüse, Leber, Weizenkeime, Fisch, Fleisch

Vitamin B12: Eigelb, Fisch, Leber, Milchprodukte

Vitamin C: Zitrusfrüchte, Paprika, Tomaten, Hagebutte, Sanddorn