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Gesund abnehmen – wie Sie Übergewicht loswerden

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Egal ob es wenige Pfunde nach den Feiertagen sind, oder ob man von Übergewicht über längere Dauer spricht, eines ist klar: Die meisten Menschen sehnen sich mindestens ein Mal in ihrem Leben nach einer Gewichtsabnahme. Doch es gibt viele verschiedene Gründe für eine leichte bis schwere Gewichtszunahme und jede braucht ihre eigene besondere Herangehensweise, um sie in den Griff zu bekommen. Dabei gibt es noch den Risikofaktor Übergewicht – was ist es genau, was bedeutet es überhaupt für die Betroffenen? Welche Folgen erwarten einen Langzeit-Übergewichtigen und was kann man dagegen tun? All diese Fragen und vieles mehr werden in diesem Beitrag erläutert.

Das Thema auf den Punkt gebracht

  • Allgemein: 67 % der Männer und 53 % der Frauen in Deutschland sind übergewichtig. 23 % der erwachsenen Männer und 24 % der erwachsenen Frauen sind stark übergewichtig (adipös).
  • Wichtig: Mediziner reden von einer krankheitsbedingten Gewichtszunahme, wenn Betroffene trotz angemessener Ernährung zunehmen und die Ursache nicht klar ist. In diesem Fall sollten sollte ein Arzt aufgesucht werden. Aber auch bei Gewichtszunahme trotz Appetitlosigkeit, Schwellungen und zusätzlichen Beschwerden wie z. B. Kurzatmigkeit.
  • Hinweis: Körperlich fit zu sein, ist das Beste für Ihre Gesundheit. Solange Sie sich jedoch in Ihrer Haut wohl fühlen, sollten Sie sich nichts von Ihrer Umwelt/den Sozialen Medien einreden lassen. Der Grund für den Wunsch nach einer Gewichtsabnahme sollte niemand anderes als Sie selbst und Ihre Gesundheit sein.

Gewichtsverlust: Definition

Als Gewichtsverlust bezeichnet man die Reduktion des Körpergewichts. Besteht ein Übergewicht, spricht man auch von einem Übergewichtsverlust.

Risikofaktor Übergewicht (Adipositas)

„Übergewicht“ – was ist das überhaupt?

Waage Übergewicht

Adipositas ist eine medizinisch/wissenschaftliche Bezeichnung für eine, über das Normalmaß hinausgehende, Vermehrung des Körperfetts. Gemessen wird es am Körpermasseindex (eng. Body Mass Index = BMI). Es ist der Quotient aus Gewicht und Körpergröße.

Der BMI ist aber nicht ausnahmslos korrekt. Er misst nämlich nicht die Muskelmasse, was so viel bedeutet wie: Body Builder sind laut reinem BMI übergewichtig! Schließlich wiegen Muskeln mehr als Fett. In dem Fall sind wichtiger der Bauchumfang und der Hüft-Bauch-Quotient. Bei dem Risikofaktor Übergewicht, kann man also eher von einem Risikofaktor Bauchfett reden.

Folgen von Übergewicht

Für die Betroffenen ist es oftmals eine erhebliche Belastung. Nicht nur der Alltag kann eine Hürde sein (wie z. B. fehlende Ausdauer, schmale Eingänge/Gehwege etc…). Die verurteilenden Blicke und Meinungen der Mitmenschen sind teilweise sehr verletzend. 

Mögliche Folgen eines Langezeit-Übergewichts können folgende Dinge sein:

  • Fettstoffwechselerkrankungen
  • Fettleber
  • Refluxkrankheit (Sodbrennen)
  • Erkrankungen der Gallenblase
  • Arteriosklerose
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Herzinfarkt
  • Bluthochdruck

Ursachen für eine Gewichtszunahme

Die Ursachen für eine Gewichtszunahme können sehr unterschiedlich sein. Man unterscheidet grundlegend zwischen körperlichen Auslösern, psychischen Ursachen und medikamentös bedingter Gewichtszunahme

Körperlich bedingte Ursachen

  • Schilddrüsenunterfunktion
  • Cushing-Syndrom -> Steroidhormon „Cortisol“ (produziert in der Nebennierenrinde) wird freigesetzt durch einen Regelkreis in der Hirnanhangdrüse (Hypophyse). Falls das Regelwerk gestört wird durch Tumore in der Hypophyse oder Erkrankungen der Nebennierenrinde, steigt die Menge der Steroidhormone.
  • Hormonproduzierende Tumore -> Tumore der Hirnanhangsdrüse, Nebennieren, Schilddrüse

Psychische Auslöser für eine Gewichtszunahme

Psychische Probleme
  • Esssucht
  • übermäßiger Alkoholgenuss
  • Stress
  • Depression

Medikamentöse Ursachen

  • Kortison
  • Antidepressiva
  • Insulin
  • hormonelle Verhütungsmittel (z. B. Pille)

Weitere mögliche Ursachen

  • Genetische Ursachen
  • Bewegungsmangel & Fehlernährung
  • Schlafmangel
  • niedriger Sozialstatus
  • ständige Verfügbarkeit von Nahrung
  • Schwangerschaft
  • Nikotinverzicht
  • Immobilisierung

Möglichkeiten zum Abnehmen

Zum Abnehmen brauchen Sie vor allem Zeit, Disziplin und Geduld

Intensiver Sport ist zeitintensiv und daher nicht für jedermann in dem Umfang machbar, wie es für eine langfristige Gewichtsreduzierung notwendig ist. Dasselbe gilt für Leute, die körperlich eingeschränkt sind.

Abnehmen geht rein theoretisch auch ohne Sport. Es dauert dann aber etwas länger und die Ziele, die man sich steckt, sollten vielleicht nicht ganz so ambitioniert sein. Wenn Sie ein paar Dinge beachten, können Sie auch auf alternativen Wegen beträchtliche Erfolge erzielen.

Auch viel Flüssigkeit, insbesondere Wasser, unterstützt die notwendigen Stoffwechselprozesse und ermöglicht so eine effektive Fettverbrennung. Selbst wenn intensiver Sport nicht die oberste Priorität hat, kann auf Bewegung nicht gänzlich verzichtet werden.

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No-Go: bloß nicht hungern!

Es ist ein Trugschluss, dass weniger Essen automatisch die gewünschte Gewichtsabnahme bewirkt. Nur wenn unser Organismus ausreichend mit den richtigen Nährstoffen versorgt wird, ist auch eine dauerhafte Gewichtsreduktion möglich. Denn wer zu wenig Nahrung zu sich nimmt, riskiert, dass der Blutzuckerspiegel erheblich sinkt, wodurch das Gefühl entsteht mehr essen zu müssen. Der Magen produziert anschließend das „Hunger-Hormon“ (Hormon Ghrelin), die die Nerven durch entsprechende Signale an das Hungerzentrum im Gehirn senden. So kommt es dazu, dass Ihr Magen knurrt.

Zusammengefasst: Wenn Sie ausreichend essen, wird das Hungergefühl verringert und man beugt so der Aufnahme von überflüssigen Kalorien vor. Außerdem gibt es noch den Jojo-Effekt. Bei starkem Nahrungs-/Nährstoffmangel fährt der Körper den Stoffwechsel runter, damit er Energie sparen kann. Zunächst wird dadurch eine Gewichtsreduktion verursacht, aber sobald die alte Ernährungsweise fortgesetzt wird, kann der Körper den Stoffwechsel nur schleppend wieder hochfahren. Die Folge ist, dass der Körper die Nahrung jetzt noch schlechter verarbeitet und sogar schneller als vorher wieder zugenommen wird.

Gewichtsreduktion mit Hilfe von Medikamenten

In Deutschland wurden die Mittel Orlistat, Liraglutid, Cathin und Amfepramon zur Behandlung von Adipositas zugelassen.

Orlistat

Pillen und Medikamente

Orlistat bezweckt, dass die Fettmenge, die vom Körper überhaupt aufgenommen werden kann, verringert wird. Im Durchschnitt verliert man nach einer einjährigen Einnahme ca. 3 Kilogramm. Wenn sich das Gewicht innerhalb der ersten 12 Wochen nicht verändert, sollte die Behandlung abgebrochen werden. Bei manchen Menschen kommt zur Vorbeugung einer erneuten Gewichtszunahme auch eine längerfristige Behandlung mit Orlistat infrage. Insgesamt soll Orlistat aber nicht länger als sechs Monate angewendet werden.

Mögliche Nebenwirkungen:

  • weicher, fetthaltiger Stuhl, häufiger Stuhldrang
  • Luftansammlungen im Magen-Darm-Trakt (ein Blähbauch kann sich durch Schmerzen und Magengrummeln bemerkbar machen)

In Studien zu Orlistat brachen 4 von 100 Menschen die Behandlung aufgrund von Nebenwirkungen ab. Orlistat kommt nicht infrage zum Beispiel für Schwangere oder Personen, die bestimmte gerinnungshemmende Medikamente einnehmen. Wenn das Mittel Durchfall auslöst, kann es die Wirkung der Antibabypille beeinträchtigen. Auch andere Medikamente können Wechselwirkungen mit Orlistat haben. Ob es geeignet ist, besprechen Sie am besten mit Ihrem Arzt.

Liraglutid

Liraglutid wird einmal täglich unter die Haut gespritzt, zum Beispiel am Bauch oder Oberschenkel. Es reduziert das Hungergefühl, verstärkt aber gleichzeitig das Sättigungsgefühl. Die Gewichtsabnahme beträgt nach einem Jahr im Durchschnitt 5 Kilogramm. Die Dosis wird in den ersten vier Wochen der Anwendung schrittweise erhöht, damit das Mittel möglichst gut verträglich ist.

Mögliche Nebenwirkungen:

  • Übelkeit & Erbrechen
  • Durchfall
  • Verstopfung
  • Bauchschmerzen

In Studien brachen etwa 6 von 100 Personen die Behandlung mit Liraglutid aufgrund von Nebenwirkungen ab. Selten kann das Mittel zu Gallensteinen führen.

Liraglutid senkt auch den Blutzuckerspiegel, deshalb kann es bei Menschen, die Diabetesmedikamente nehmen, das Risiko für eine Unterzuckerung erhöhen. Daher ist es wichtig, die Dosis von Diabetesmedikamenten entsprechend anzupassen. Nicht infrage kommt das Mittel zum Beispiel bei Menschen über 75 Jahre und bei Menschen mit bestimmten Nieren-, Leber- oder Magen-Darm-Erkrankungen.

Cathin und Amfepramon

Sie gehören zu den sogenannten Appetitzüglern und wirken im Gehirn. Neben dem Appetit unterdrücken sie auch den Durst und das Schlafbedürfnis. Die Vor- und Nachteile dieser Arzneimittel sind nur wenig untersucht. Für beide Wirkstoffe gibt es Hinweise, dass sie das Gewicht zumindest für kurze Zeit senken können. Die Mittel können jedoch abhängig machen und verschiedene, teils ernsthafte Nebenwirkungen haben. Sie dürfen daher in der Regel nur für 4 bis 6 Wochen und nicht länger als drei Monate angewendet werden.

Mögliche Nebenwirkungen:

  • Bluthochdruck im Lungenkreislauf
  • Schneller Puls & Herzklopfen
  • Brustschmerzen
  • Schlaflosigkeit
  • Kopfschmerzen

Nationale und internationale Zulassungsbehörden haben einen Zusammenhang zwischen diesen Wirkstoffen und Todesfällen aufgrund von Bluthochdruck im Lungenkreislauf beobachtet. Daher sind die Medikamente in vielen Ländern nicht zur Behandlung von Übergewicht zugelassen.

Operative Eingriffe 

Bei Menschen mit starker Adipositas oder Begleiterkrankungen wie Diabetes kann eine Operation infrage kommen, um in kurzer Zeit viel Gewicht zu verlieren – zum Beispiel eine Magenverkleinerung. Man bezeichnet solche Eingriffe als bariatrische Operationen oder Adipositas-Operationen.

Natürliche Methoden zur Behandlung von Übergewicht

Natur

Den allermeisten kommt es wahrscheinlich erst einmal nicht in den Sinn. Aber zu natürlichen Methoden zu greifen ist deshalb so hilfreich, da es nicht nur einen Effekt zu haben, sondern auch nebenwirkungsfrei zu sein verspricht. Natürliche Präparate sind der neueste Schrei in der Medizin-Welt, mit Recht! Diese Herangehensweise kann ein sehr guter Unterstützer sein, wenn es darum geht, das Ganze mit Ernährung und Sport zu kombinieren.

Hausmittel für die Gewichtsreduktion

Wasser

Wasser ist das Lebenselixier und damit Ihr Wunderhelfer unter den Hausmitteln. Es versorgt Sie mit Energie, kurbelt den Verdauungsprozess an und regt den Stoffwechsel an. Wenn Sie stilles Wasser trinken, hilft es auch gegen Blähungen und den typischen Blähbauch. Es werden täglich 30ml pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen.

Grüntee

Grüntee fördert den Fettstoffwechsel in der Leber extrem. Im Durchschnitt sind ab 5 Tassen pro Tag positive Effekte zu spüren. Er enthält nämlich keine Kalorien (vorausgesetzt man trinkt ihn ohne Zucker) und kann allein dadurch beim Abnehmen helfen. Darüber hinaus regt er die Fettverbrennung an, die gesunden Bitterstoffe hemmen den Heißhunger und grüner Tee erhöht den Grundumsatz (Energiemenge, die der Körper bei völliger Ruhe für die Aufrechterhaltung seiner Lebensvorgänge benötigt), indem er die Wärmebildung im Körper stimuliert.

Apfelessig

apfelessig

Kaum jemand kennt die zahlreichen Möglichkeiten, ihn einzusetzen. Apfelessig senkt unter anderem den Blutzuckerspiegel, stärkt das Immunsystem, hilft bei Bluthochdruck sowie hohen Cholesterin- und Blutfettwerten. Das alte Hausmittel regt die Bildung von Verdauungssäften im Körper an. Eine Apfelessig-Diät fördert die Fettverbrennung und kurbelt den Stoffwechsel an, sie wirkt entgiftend und zügelt gleichzeitig auch den Appetit.

Ingwer

Ingwer steht vor allem für eines: Schärfe. Die Scharfstoffe des Ingwers beeinflussen den Stoffwechsel und verbessern die Fettverbrennung. Verantwortlich für die Schärfe ist das im Ingwer enthaltene Gingerol: Dieser Scharfstoff verstärkt den Speichelfluss und die Produktion von Magensaft, was die Verdauung verbessert. Die Knolle regt die Produktion von Magensäure an, wodurch auch andere Speisen schneller und leichter verdaut werden können. Diese Prozesse sind dafür verantwortlich, dass mehr Abfallprodukte vom Körper ausgeschieden werden können.

Kokosöl

Kokosöl gehört zu den gesunden Fetten und kann beim Abnehmen hilfreich sein. Was es so gesund macht, sind die mittelkettigen Fettsäuren, die kein anderes Öl auf natürlicher Basis aufweist. Das Öl kann verhindern, dass Fett vom Körper gespeichert wird und es wirkt als natürlicher Appetitzügler. Der Grund: Kokosöl ist reich an gesättigten Fettsäuren, die der Körper besonders leicht und schnell verwerten kann, was wiederum bedeutet, dass man schneller und länger satt ist. Kokosöl wirkt zwar als Appetitzügler, das heißt aber nicht, dass es damit gleich auch kalorienarm ist. Deshalb nur in Maßen zu sich nehmen.

Zitrone

zitronen

Die Zitrone hat einen sehr hohen Vitamin-C-Gehalt. Mithilfe von Vitamin C produziert der Körper das – für eine optimale Fettverbrennung wichtige – Hormon Noradrenalin. Dieser Noradrenalin hilft das Fett aus den Fettzellen herauszulösen. So kann der Organismus einfacher auf gespeicherte Fette zur Energiegewinnung zurückgreifen. Außerdem helfen sie durch ihren hohen Säuregehalt dabei, fettige und schwere Speisen leichter zu verdauen. Das Pektin aus der Zitronenschale fungiert als Ballaststoff und unterstützt eine gesunde Darmflora.

Zimt

Bereits ein Gramm (ca. ein halber Teelöffel) Zimt soll pro Tag den Blutzuckerspiegel um etwa 30 Prozent senken. Wenn der Blutzuckerspiegel niedrig gehalten wird, verbrennt der Körper mehr Fett. Daneben verlangsamt Zimt die Entleerung des Magens und hält so nachweislich länger satt. Zimt regt den Stoffwechsel an und erhöht die körpereigene Temperatur, was die Fettverbrennung beschleunigt.  

Leinsamen

Die Samen haben einen hohen Omega-3-Gehalt, essenzielle Eiweiße und Mineralstoffe. Außerdem sind sie reich an den Vitaminen B1, B2 und B6 sowie Folsäure. Was den besagten Abnehm-Effekt der kleinen Körnchen ausmacht, sind jedoch vor allem die Quell- und Schleimstoffe. Indem sie im Darm aufquellen und die Darmwände schmieren, regen sie die Verdauung an.

Einer Gewichtszunahme vorbeugen

Bevor Sie an die harten Stunden voller Schweiß während Ihres Workouts oder die Umstellung Ihrer Ernährung denken – hier eine Grundlage, mit der Sie den richtigen Grundbaustein legen:

  • Ausreichend Schlaf!
  • Genug Wasser zu sich nehmen!
  • Stress vermeiden!

Diese sind nämlich die Top 3, die man heutzutage schnell vergisst und leider auch meistens die perfekte Vorlage zum Zunehmen bieten. Wenn sie vorbeugen möchten und es Ihnen gelingt, diese 3 Punkte einzuhalten, haben Sie bereits die halbe Miete, die es den Pfunden schwerer macht, sich in Ihrem Körper wohlzufühlen.

Übergewicht vorbeugen

Eine kleine Erklärung:

Im Schlaf kommt der Fettstoffwechsel in Gang – ideal, um Bauchfett loszuwerden! Als Erwachsener sind 8 Stunden pro Nacht zu empfehlen.

Wenn wir gestresst sind, schüttet unser Körper das Hormon Cortisol aus. Das führt dazu, dass wir mehr essen und Fett zulegen

Wasser unterstützt – wie oben einmal bereits erwähnt – die notwendigen Stoffwechselprozesse und ermöglicht dabei ein effektive Fettverbrennung.

Außerdem:

Wenn Sie zu wenig Magnesium zu sich nehmen, funktioniert die Fettverbrennung nicht vernünftig. Um die Depots aufzufüllen, können Sie unter anderem zu Mandeln, Sonnenblumen- und Kürbiskernen, Vollkornbrot oder bitterer Schokolade greifen. 

Gegen Heißhunger auf Süßes oder Verdauungsproblemen hilft eins sehr gut: Bitterstoffe. Falls starke Heißhungerattacken vorliegen können Sie damit anfangen das Süße in bitterer Variante zu konsumieren, womit sich auch die ersten Verdauungsprobleme auflösen sollten.

Weitere Tipps sind sparsam mit Butter und Sahne umzugehen und auf den Fettgehalt bei Fertiggerichten zu achten oder am allerbesten: frisch zu kochen. Das kann bereits einiges bewirken. 

Ebenfalls hilft es den Konsum von zuckerhaltigen Getränken und Alkohol einzuschränken bzw. komplett zu verzichten.

Einer Gewichtszunahme können Sie erstaunlich vorbeugen, indem Sie nicht mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie tatsächlich verbrauchen

Lebensmittel-Tipps :

  • Vollkornprodukte, möglichst täglich
  • Obst und vor allem Gemüse (Es wird zu fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag geraten, eine Portion = eine Hand voll)
  • Wurst und Fleisch möglichst nur zweimal pro Woche verzehren
  • Langsam essen 
  • Hören Sie auf Ihr Sättigungsgefühl
  • Verzichten Sie auf Zwischenmahlzeiten (bei großem Hunger zu Gemüse greifen)
  • Falls enorme Lust auf eine Kalorienbombe besteht, sollten Sie lieber eine kleine Menge davon essen, statt es zu unterdrücken, sonst folgt früher oder später eine Heißhungerattacke.

Abnehmen: Das Fazit zur Problematik “Übergewicht”

Es liegt auf der Hand, dass es menschlich ist sowohl zuzunehmen als auch sich danach dann die Gewichtsreduktion zu wünschen. Wichtig ist nur, dass Ihr Wunsch von IHNEN abstammt und nicht von außen beeinflusst wurde. Ab diesem Punkt könnten wenige Umstellungen in Ihrem Alltag, wie in unserem Beitrag genannt, schon wahre Wunder wirken. Zusätzlich zu den kleinen Tricks wie ausreichend Wasser zu trinken usw., kann auch Mutter Natur eine große Hilfe sein. Sie müssen nicht direkt volle Kraft voraus gehen, Sie können langsam bei Null anfangen und sich dann mit der Zeit hocharbeiten. Damit vermeiden sie den Effekt schnell in alte Muster zurückzufallen, den die enorme Umstellung mit sich bringt. Ein wenig ist immer besser als nichts!

Häufig gestellte Fragen zum Thema Abnehmen

Muss ich Sport machen um abzunehmen?

Abnehmen geht theoretisch auch ohne Sport. Es dauert dann aber etwas länger und die Ziele, die man sich steckt, sollten vielleicht nicht ganz so ambitioniert sein. Wenn Sie ein paar Dinge beachten, können Sie auch auf alternativen Wegen beträchtliche Erfolge erzielen.

Wie kann ich schnell abnehmen?

Zum Abnehmen brauchen Sie vor allem Zeit, Disziplin und Geduld.  Aus einer Kombination von gesunder Ernährung und etwas Sport erzielen Sie langfristig die besten Erfolge bei der Gewichtsabnahme.

Welche Lebensmittel unterstützen beim Abnehmen?

Es gibt viele Lebensmittel, die bei der Gewichtsabnahme unterstützen können. Dazu gehören Zitrone, Ingwer, Zimt, Leinsamen, Apfelessig und auch Kokosöl.

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